運動量が減ったことで、気づけば体重が過去最高記録を更新！
体脂肪率はなんと34％。
これはもう、見て見ぬふりはできない状態です。
ダイエット検定のテキストにある計算方法をもとに、健康的な目標体重を設定してダイエットを開始しようと思います。
年齢に関係なく使える方法ですが、今回は50代の私の実例でご紹介します。
体脂肪率から考える目標体重
昨日の私の身長・体重・体脂肪率をもとに、目標体重を決めたいと思います。
(小数点は四捨五入して、身長156cm、体重57kg、体脂肪率34％で計算)
私と同じくこれからダイエットされる方は、ご自分の数字を入れて計算してみて下さいね。
標準体脂肪率
標準体脂肪率の数字は、世界共通の明確な基準がないため、機関によって異なります。
ダイエット検定では、東京慈恵会医科大学健康医学科の案を採用。
このブログでも、その数字で見ていきます。
【出典】体脂肪率-Wikipedia（https://ja.wikipedia.org/wiki/体脂肪率）
私は体脂肪率34％なので、完全に肥満（笑）
この表の適正範囲に収まる数字から、自分の目標を考えます。
私は50歳なので、25％を目標にしたいと思います。
除脂肪体重（LBM）の計算方法
除脂肪体重（LBM）とは、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓や水分などの総量です。
LBMはLean Body Massのこと。体重と体脂肪率を使って計算します。
私は体重が57kg、体脂肪が34％なので、
体重57kg －（57×0.34）＝ 37.62kg になります。
目標体重を計算する
LBMと自分の目標とする体脂肪率を利用して計算します。
私のLBMは37.62、目標とする体脂肪率は25％なので、
現在のLBM（37.62kg）÷（1－0.25）＝ 50.16kg
私の目標体重は50.16kgになります。
目標体重を確認する
目標体重は50.16kgで決まりと思いきや、まだ確認する点が。
それはBMI（Body Mass Index）です。
BMI（Body Mass Index）とは
肥満度を表す指数として世界中で使われています。
計算方法は「体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）」で、基準値は「22」です。
18.5～25未満が普通体重とされています。
【ダイエット前】身長156cm、体重57kgのBMIは
57 ÷ 1.56 ÷ 1.56 ＝ 23.422… 肥満なのに普通体重の範囲内
【目標体重：50kgの場合】
50 ÷ 1.56 ÷ 1.56 ＝ 20.545… 普通体重の範囲内
BMIは脂肪率を考慮していない計算方法のため、
脂肪が多い私でも普通体重になってしまいます。
筋肉が多く脂肪が少ない場合は、BMIの数値が標準体重よりも大きい数字でも、
肥満ではなく、健康面から見てダイエットは不要です。
BMIとの整合性もチェック
ダイエット検定のテキストでは、LBMと自分の目標とする体脂肪率から計算した体重が、BMIの普通体重の範囲内の数字に入るかチェックするようにとなっています。
両方の基準を満たしているので、この目標体重50kgはOKという結論になります。
＜参考文献＞日本ダイエット健康協会『ダイエット検定2級テキスト』第38刷 41・43ページ
まとめ｜数字に根拠があると安心
ダイエットは「なんとなく」ではなく、根拠ある数字で進めると安心感が違います。
ちなみに、健康的に痩せるには、1カ月に減らす体重は現体重の5％が目安だそうです。
次回は、小さな習慣を見直して、実際にどれだけ体重が減るかを記事にする予定です。
ダイエット中の皆さん、一緒に頑張りましょう！
