セミリタイアして家にいる時間が増え、運動量が減ったことで体重が過去最高に。
ダイエット検定の学びを活かして、健康的に痩せるための小さな習慣を見直してみました。
開始から10日目、体重は−2kg、体脂肪率は−2.6％。
短期間でも、ちょっとした工夫でここまで変化があるなんて、自分でも驚いています。
ダイエットの目標と基準
ダイエット検定2級のテキストで学びながら、
健康的に痩せることを目的にダイエットを実行中です。
健康的に痩せるには、1カ月に減らす体重はダイエット開始時の体重5％程度。
私の場合は56.8kg × 0.05 ≒ 約2.84kgになります。
＜参考文献＞日本ダイエット健康協会『ダイエット検定2級テキスト』第38刷
10日間の成果
学びから得た知識から私なりの解釈で、小さな習慣の見直しと工夫をして実行しました。
【ダイエット開始】6月21日時点
体重56.8kg、体脂肪率34％、身長156cm
毎朝基本的に同じ時間に体重・体脂肪率を測っています。
6月30日朝の体重は
体脂肪率は
結果は10日目で、
【体 重】56.8kg → 54.8kg (△2kg)
【体脂肪率】34％ → 31.4％ (△2.6%)
期間内に生理が来たので、多少その影響もあるかもしれませんが、数字としては嬉しい結果になりました。
私が実行した小さな習慣とは
次の3つですが、いずれも辛くて大変というものではないので、どなたでも実行しやすいのではないかと思います。
食事の最初に無糖ヨーグルト
血糖値が上げないためには、繊維質→脂質→タンパク質→糖質の順で摂ると良いそうです。
大切なのは糖質以外のものを先に摂って、消化壁と糖質食材の間に「堤防」を作ること。
つまり、「堤防」を作れば、血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪を貯めこむのを避けることができます。
私の場合は、食事の度にどれから食べるのかを考えるのが面倒なので、
大さじ3～5杯程度の無糖ヨーグルトを最初に食べることにしました。
ヨーグルトを食べた後は、順番は気にせずに食べています。
ヨーグルトのメーカーにこだわりはないので、その時の特売品で。
ブルガリアヨーグルト、ナチュレ恵、ビヒタスなどです。
昼食は好きな高カロリーメニュー
朝と昼は交感神経の働きで食事は代謝に使われますが、夜は副交感神経が優位になり体脂肪になりやすくなります。
朝食・昼食・夕食の中では、朝食に一番高カロリーなものを持ってきたほうが太りにくいのですが、
さすがに朝からガッツリと食べる気がしなくて…。
そこで、私は昼食に自分の好きな高カロリーなものを食べることにしました。
ちなみに、昨日の昼食はカツカレー。
トンカツはスーパーのお惣菜です(笑)
夜は軽め＋おやつは見えない場所に
夕食は夜7時までに軽めに。
お菓子は見える場所にあるとつい手が伸びるので、見えない場所にしまう工夫もしています
ちなみに、朝食は、いつもの定番朝食(生ハムトースト＋野菜ジュース＋コーヒー)ですが、
特にカロリーを意識せずに好きなものを食べるようにしています。
まとめ｜小さな習慣が大きな変化に
ダイエットは「我慢」よりも「工夫」。
無理なく続けられる習慣を見つけることで、体も気持ちも軽くなるのを実感しています。
停滞期対策として、寝る前ストレッチも取り入れられたら、さらに良さそうです。
夏バテにも気をつけながら、お互い健康第一で続けていきましょう！
